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陸上短距離相談 Nさん

2015年3月11日 【トレーニング相談事例

陸上短距離相談 Nさん(男性 17歳)

相談内容

現在高校2年生です。
小3から中2まで野球をやっていて、中3から陸上をはじめました。
中学時代は800m、1500mを主にしていて、秋には3キロ以上の駅伝などにもでました。
中学時代の記録はそれほどいいものではありませんでした。
高校に入り中学と同じ中距離をやっていたのですが高1の秋から5000mを始めました。
ですが思うようにタイムが上がらず高2になった今も記録で伸び悩んでいます。
今月7月からまた中距離に戻ったのですが実際のところうちの学校には指導者がおらず練習メニューなどすべて各自で決めていくもので中3から始めた僕にとってはつらいところもあります。
なんとか中学時代の先生に聞いたり自分で調べたりしてメニューを作っているのですがいまだにこの練習で合っているのか不安になります。
トレーニング内容のアドバイスや体調管理の仕方等教えてもらえたら嬉しいです。

 

回答

トレーニング相談有難うございます。
まず、中学時代に野球をしていて、高校から本格的に陸上競技に取り組んでいるということで、これからの伸び代がとても大きいと思います。立ち幅跳びや50m走がまずまずの記録ですので、例えば、5000mであれば、14分台を出すことは難しくないでしょう。
しかし、最近記録が伸び悩んでいるとのことですので、以下のようなコメントが参考になれば幸いです。

 

◇まず、貧血ではないかどうか、検査することをおススメします。

◇体重、体脂肪率は、中長距離選手としては多めなので、食事制限ではなく、脂肪利用能力(無酸素性代謝閾値:ATという能力)を高めることで、シェイプアップさせましょう。
◇ATを高めるトレーニングは、やや速い、ややきついペースで、15~30分走ることが効果的です。ペースの目安は、お知らせいただいた記録から推定する と、1kmあたりで、4’10”~3’50”の範囲になると思われます。心拍数でいうと、150~170拍/分が目安になると考えます。ただし、個人差が 大きいので、「ややきつい」という感覚を優先して走って、結果として心拍数がいくらぐらいだったか記録を残していくと、自分の心拍数の目安が把握できるよ うになります。朝練で取り入れると、特に効果的です。

◇フォームはどうでしょうか?どんな特徴がありますか? ピッチ型ですか?ストライド型ですか? 力を入れ過ぎずに前に進む感じはありますか? 股関節や 肩甲骨はよく動いていますか? 筋肉に頼り過ぎずに、接地時に地面からもらえる反発を使って進んでいる感じを目指してみましょう。

◇ACTN3遺伝子タイプからは、スプリントと持久力の両方に適性のある結果が示されていますので、中距離を中心に取り組みつつ、将来長距離に取り組むと、高いパフォーマンスを発揮できるようになると考えます。400mのレースに出ることもおススメです。
◇また、ACE遺伝子タイプからは、呼吸循環能力が高いということですから、これも中長距離に向いていることを示しています。しかし、記録や体脂肪率か ら、まだまだこの能力が潜在力にとどまっていることが推察されますので、オーバーワークにならないように注意しながら、きついペースでのインターバルト レーニングや、やや楽~ややきついペースでのロング走(8000~12000m)などで、呼吸循環機能を鍛えるとよいでしょう。
◇UCP2遺伝子タイプからは、エネルギー効率が一般的であることが示されているので、これは、効率が求められる長距離には有利になりませんが、多少効率 が悪くても、たくさんエネルギーを出す・使うことが大事になる中距離には有利になる特性だと思います。そういった意味からも、将来の長距離を視野に入れつ つ、中距離メインのレース出場やトレーニングをするとよいのではないでしょうか。
◇普段のトレーニングメニューにウェイトトレーニングを取り入れることもパフォーマンス向上に有効と考えます。例えば、午後練習の前のアップとして、軽い 重量(10~20kg程度)のシャフトを使い、下半身重視のレッグランジ等を、前後左右それぞれ20回×1~5セット程度こなせるようになると走るパワー も付いてきます。

◇つらいということでしたが、指導者がいない中で、自分で調べて、考えてメニューを作って実行していることは、これから必ず活きてきます。これまでの練習を工夫しながら継続することで、大学3~4年生になれば、飛躍的に記録を更新するのではないでしょうか。
ですので、今、伸び悩んでいることに、あまり不安、焦りを強くせずに、自分で考えたメニューを、実行するときは自分を信じて一所懸命に取り組んで、結果が 出たら喜び、出なかったら理由を考えまた調べてメニューを変更して、と、メニューを自分で作って試すことを、もっと面白がってみませんか。応援しています!

 

 

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