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マラソントレーニング相談 Hさん

2015年3月11日 【トレーニング相談事例

マラソントレーニング相談 Hさん(女性)

相談内容

基本的に一人でジョギングしています。
月間距離90km程度、平日は週2・3回昼休み25分程度に4.8km 23分ほど走ります。
休日は月4回10~18km キロ5分半くらいのペースで走っています。
いずれも基本的に一人で、公道や公園等しか使えません。自宅内でできる走る以外のトレーニングや日常生活での注意点も含め、有効なトレーニングの方法を知りたいです。

 

回答

トレーニング相談ありがとうございます。
遺伝子テストの結果はRR-DD-AAです。
持久力に適したものを持っていますが、意外と短い距離を早く走るのも得意ではないですか?
今回はハーフマラソンをもっと早く走れるようなトレーニング方法をしりたいということですね。
タイムやトレーニング情報を拝見しましたが、今までのトレーニングでは平均すると1キロ5分ペース、20キロで約1時間40分(Hさんのタイム1時間39分台)です。
そこでハーフ(21.0975km)で1時間30分台となると1キロ約4分40秒で走ることが求められます。
昼休みのランニングは距離が短いこともあり5分を切って走っていますが、休日など時間がとれる日には10キロや15キロを4分40秒以内のペースで走ってみてはどうですか?
トータルタイムだと10キロで46分40秒ぐらいのゴールタイムです。

 

現段階では長い距離だと5分30秒ぐらいのペースに身体が慣れてしまっていると思うので、最初はいつもの5分30秒ペースで走りだし、徐々にペースアップして終盤には4分40秒ぐらいでゴールできるようにしてみてください。
これを何回か繰り返し、余裕が出てきたら5分30秒より早いペースで走りだしそのままペースアップ。
最終的にはほぼ最初から4分40秒で10キロ走れるようになれば理想的です。
そしてその4分40秒で走れる距離が伸ばせれば伸ばせるほど、ハーフの目標タイム達成は近いですし、もっと速く走れる可能性も十分出てきます。
10キロが4分40秒ぐらいで走れるようになると昼休みの4.8kmは自然にもっと速く走れるはずなので、昼休みの4.8kmのランニングも大切にしてくださいね。

 

また自宅では補強トレーニングなど、走るために必要な筋肉トレーニング(補強)をすると有効です。
筋肉トレーニングというと筋肉ムキムキになるのでは???と心配かもしれませんが、そう簡単にはムキムキにはなりませんし、ハーフを走るのにムキムキの筋肉は不向きなのでご安心を。
今まで走っていたペースより速く走るとなると今まで以上に必要な筋力がでてきます。
大事なのは身体の軸となる腹筋、背筋です。
走るためには脚だけでなく実は全身のバランスのいい筋力が必要なんです。
補強が退屈ならバランスボールなどを使ってトレーニングすると遊ぶように楽しみながら鍛えられるので挑戦するのもいいかもしれません。
具体的な筋力トレーニング内容ですが、文章では限りがありますし少しでも方法を間違えると違う筋肉を鍛えることになるのでここでは示しませんが、今後開催されるランニングクリニックに参加していただければ直接お伝えできると思います。

 

日常生活では食事と休養を走るのと同じぐらい積極的に取り組んでください。
食事はいい筋肉を作るためにタンパク質、エネルギーとなる炭水化物、代謝を良くしたり身体を整えるミネラル(その中でも女性は特に鉄分)など結局はバランスよくいろんなものを食べるようにしてください。
そして夏の暑い日はつい冷たいものに手が伸びてしまいますが、冷たいものは胃腸に負担がかかり疲労回復の妨げになるので冷たいものばかりではなく時々温かいものを食べたり飲んだりするよう心掛けてください。
水分もしっかり取ってこの時期は特に熱中症や脱水症状に陥らないよう気をつけてください。
休養というのは睡眠、入浴、マッサージなど身体のケアすべてです。
快適な睡眠、疲労回復を助ける入浴、使った筋肉の疲労回復のために治療院にお世話になるのもいいし自分で軽くマッサージするだけでも効果的ですし、自分の身体が良く分かるようになるのでおすすめです。
走る前後のストレッチや体操も疲労を軽減できる大事な要素ですので、お忘れなく。
暑い夏を越えれば、走るのに快適な秋冬のシーズンがやってきます。
ぜひ目標達成できるよう健闘を祈ってます!

 

 

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