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マラソン相談 Aさん

2015年3月11日 【トレーニング相談事例

マラソン相談 Aさん(男性 39歳)

相談内容

マラソンをしています。
これまでの最高タイムは、フル3時間21分、ハーフ1時間34分、3000m11分2秒、9.5km、37分24秒です。
日々のトレーニングとしては週3回40分JOG、週1回20kmペース走、週1回スピード練習(10キロビルドアップや8キロインターバルなど)をしています。
目標は、フルマラソンサブスリー達成です。
アドバイスのほどよろしくお願いします。

 

回答

遺伝子タイプはRXでどんなスポーツにも対応できる能力があると思われます。
今回はサブスリーを達成するための練習メニューや栄養・休養の取り方のご相談ということでアドバイスさせていただきます。

 

まず練習メニューですが、今までもしっかりトレーニングされてますね。
自己最高記録も3時間21分ということなので、今度はもう少し練習メニューの内容をレベルアップしましょう。
サブスリーとなるとフルマラソンを平均して1km=4分15秒で走ると3時間を切れることになります。
ですから、週1回行っている20km走をこの4分15秒で走れるように意識してください。
つまり20kmにすると1時間25分でゴールということになります。
最初は4分15秒よりも遅い4分30秒辺りからスタートして徐々にビルドアップしていき4分15秒のペースで走ることを身体に覚えさせることが大切です。
これに慣れてきたら、最初から4分15秒で20km続けて走れるようにし、さらにできるようなら4分15秒で走れる距離を25km、30kmと伸ばしてみるとさらに自信にもなりますし、レースのときの後半に余裕が出てくると思います。
また同じ20kmでも4分15秒で走れるようになったら今度は4分10秒、4分など少し速いペースで練習するのも効果的です。
また10kmなどの短い練習の時は4分や3分50秒、インターバルのときには1km3分30-40秒で6-10本など少し速いペースを設定して行うとそのスピードに耐えられる筋力と心肺機能が鍛えられます。
やはり3時間を切るとなると結構速いペースで走り続けることになりますので、イーブンペースの走力+もっと強いパワーを発揮する練習も必要となってきますのでビルドアップやインターバルは大切です。
今の練習量でも大丈夫だと思いますのでまずはそのペース設定をレベルアップしてみてください。

 

また栄養と休養の話につながりますが、ペースアップをするということはその分筋肉をはじめ身体への負担が大きくなるということです。
せっかく練習が出来ても怪我や疲労で練習が続かないのでは元も子もありません。
そのために練習前後のウォーミングアップ・クールダウンをおろそかにしないようにしてください。
体操やストレッチで身体をほぐし筋肉に刺激を与えて温めることで走る前は準備が整いますし、走った後は疲労回復になります。
また温まった筋肉はアイシングで冷やすと素早く疲労が取れるので特に暑い季節やどこか気になる部位がある場合集中的に行ってください。
また毎日練習すれば速く走れるか?・・というとそうではなく、きちんと休める日をつくることと、もっと大きな流れで頑張る時期と少しゆったり過ごす時期とを取り入れて慢性疲労に陥らないようにしましょう。
例えば狙っている大きなレースが終わった後は少しのんびりと練習に取り組んだり、10kmなどのレースに出た後などは強い負荷がかかっているので練習を少し落としたりといった加減が大事です。
出来れば入浴の際は湯船につかって、寝る前にもう一度血流を良くしておくと疲労回復につながります。
時にはマッサージなどケアを受けて自分のどこが疲労しているかを把握するのも自覚だけでは分からない疲労が客観的に発見できるので有効ですよ。

 

そして栄養に関してはバランスよく食べることが一番です。
いろんな食材をいろんな調理方法で摂取することです。
特に筋肉を作るためのタンパク質、疲労回復のためのビタミンC、ビタミンB12、貧血を予防したり代謝を上げるミネラルなどは意識的に摂取しましょう。
食べるタイミングもとても重要で理想は練習後出来るだけはやく食事をすることですが、なかなかそうもいかないことが多いと思います。
そんな時は練習後すぐ飲み物やゼリーを摂取してとりあえず身体に補給するというのがポイントです。
練習後すぐに摂取したいのはタンパク質の一つアミノ酸です。
今はいろんな商品もでているので、取り組みやすいと思います。
また練習前・中もアミノ酸の入ったものを摂取すると疲労しにくくなったり筋肉痛がでにくくなったりするのでお勧めです。
そして普段の食事や飲み物はなるべく温かいものを摂取するようにしてください。
冷たいものを多く摂取すると内臓が冷えて内臓自体の機能も低下して消化能力が落ちてしまいます。
練習をすると筋肉だけでなく内臓も疲労しますので、内臓にも負担がかからないようにしてあげましょう。
そしてそのためにもよく噛んで消化を助けてあげてください。

 

今もよく練習されていると思いますが、練習の質を上げるということであまり一気に上げすぎず、自分の身体や体調と相談しながら徐々にレベルアップできるようにしてください。
練習のメリハリをつけて、是非サブスリー達成目指して頑張ってください!

 

 

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